做事有效率、咬指甲其实是“高功能焦虑症”？

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高功能焦虑症的表现、自我诊断方法与缓解技巧完整指南，帮助你认识并改善焦虑情绪，重获内心平静。

你是否听说过"高功能焦虑症"（High-Functioning Anxiety）这个词？这并非一个正式的医学诊断，而是描述一种特殊的行为状态。当你发现自己一紧张就不自觉咬指甲、抓头发，晚上疲惫却无法入睡，或是对待每件小事都要写进行事历时，也许你正在经历高功能焦虑。

认识高功能焦虑症

虽然这些行为可能不会严重影响日常生活，但内心却往往被恐惧所困扰，难以感受真正的快乐。如果忽视这些焦虑问题，长期积累可能会对心理健康造成严重影响，甚至演变成抑郁症。

想了解自己是否受到焦虑困扰？你可以通过以下专业量表进行自我评估：

高功能焦虑症的典型特征

高功能焦虑症往往会导致生活压力倍增、失眠问题，即使在假期也难以真正放松。在赛可心理测试官网（www.psyctest.cn）的研究中指出，以下这些是高功能焦虑症患者的常见特征：

事业表现亮眼、自我要求严格
一般来说要识别出高功能焦虑者并不容易，但是大多数有高功能焦虑症的人都有一些特质，其中最突出的就是“工作表现好”— 他们通常对事业很有企图性，也表现得突出亮眼，看起来很正向的结果，却是因为担心自己不成功而做得比别人更多而成就。
或许也可以这么说，职场完美主义者对于自己的要求非常高，同时他们也容易对自己失望或不满，因此常把负面情绪累积在心中深处。
鸡毛小事也要列在日程表上
因为觉得把事情都列在日程表上能够提升做事的效率，但是却因此常会躺在床上仍在想今天哪些事没做完，明天要做哪些事而感到十分焦躁。
身体很累但头脑动不停
因为高功能焦虑症的人脑子总是动不停，一下回顾今天的事，一下思考未来，就算身体已经很累，但躺在床上还是睡不着，最后导致失眠的情况发生。而当睡眠不足，身体、心理都会受到很大影响，也是演变成抑郁症的原因之一。
临时取消聚会喜欢独处
高功能焦虑症的人因为对自己与他人的互动十分在意，当参加聚会时常会觉得不是在“做自己”而感到十分疲惫，因此常会取消原本要参加的活动，此外，他们很需要与自己独处的时间，只有这个时候才能觉得放松。

高功能焦虑症的有效缓解方法

而当发现自己可能有高功能焦虑症时，就应该开始积极调整自己的生活型态，下面这几招是蛮有效的放松身心方法：

睡眠充足：
当压力大又睡眠不足时焦虑的状况越发严重，因此最先调整的就是睡眠时间，强迫自己每天一定要睡足6-8小时，并且把充足的睡眠当作一个“待办事项”、“待完成任务”。
每日设定疗愈时间：
当每天都被工作压力焦虑缠身时，一定要适时让自己跳脱，每天做个30分钟的运动如瑜伽、HITT让身体忙碌头脑静一静。泡澡、追剧、写日记、经营自媒体，只要是能让自己“切换脑袋”或“停下无止尽思考”的事情都可以尝试。
练习转念：
当发现自己有负面想法时，用正向积极的方式鼓励自己，以“尽力”代替“完美”心态、用“认真”代替“失败”心理。
完美是个目标，但不应该是自我折磨的对内耗损。试着跟自己说“你尽力了，辛苦了”、“下一次会更好”，用温柔安抚的态度、正面健康的方式看待自己、接纳自己。不够完美不等于失败，就算失败了，就当作许给自己未来一个更好的目标。
改善无意识的焦虑动作：
当意识到自己焦虑或压力时会咬指甲、拔头发、拔眉毛、咬嘴唇的动作时要随时提醒自己修正，避免影响到身体外观如皮肤红肿、严重脱毛等。当自己的焦虑行为出现时，可以尝试转移自己的注意力，例如戴上耳机短暂听个音乐，或是起来走动走动，装水、拿个小点心或上厕所都是一个不错的选择。